АВС - Анализ

Представьте, что вы гуляете в парке. На пути вам постоянно вам постоянно встречаются деревья и кусты. Вы уверены, что раз они появились на вашем пути, то они же, просто обязаны - уступить вам дорогу, уклониться в сторону, прогнуться, изменить траекторию своего роста... Имея такие мысли в голове, вряд ли вы хорошо погуляете. Но зато испытаете целый спектр негативных эмоций.

В нашей жизни так же - люди и вещи просто существуют. Мы не в силах ИХ изменить, но мы в силе изменить СВОЮ реакцию.

Если...

✔️вы постоянно оказываетесь в похожих ситуациях;

✔️с вами случаются одни и те же истории;

✔️меняются лица и декорации, но не меняется сама ситуация;

✔️окружающим удаётся легко вывести вас из себя;

✔️вы боретесь с одними и теми же вещами, а их становится ещё больше в вашей жизни.

Тогда вам поможет АВС-анализ по Альберту Эллису. Это подробный разбор проблемных ситуаций и один из важнейших инструментов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Существуют различные схемы и варианты этого анализа, я предлагаю вам самый простой. С его помощью вы легко и быстро разберётесь с конфликтной ситуацией самостоятельно.

Согласно Элису, негативные эмоции(С) возникают не из-за конкретной ситуации(А), а из-за того, что мы думаем(В) по этому поводу:

Ситуация ➡️ Мысли ➡️ Реакция (эмоции)

А В С

Наши мысли по поводу ситуации Х могут отображать:

⁃ Внутренние убеждения и верования;

⁃ Субъективную оценку или мнение;

⁃ Стереотипы и предрассудки;

⁃ Объяснения и предположения;

⁃ Наш жизненный опыт и ценности;

⁃ Я-концепцию и представления о мире;

⁃ Выводы;

⁃ Ассоциации и образы;

⁃ а то и все сразу.

Именно поэтому, реакция на одно и то же событие - у всех людей разная, а подчас и противоположная.

Что надо делать ?

Разбиваете лист на 3️ колонки и как можно подробнее отвечаете на вопросы.

А - Активаторы: событие, кризисная ситуация, конфликт

Опишите кратко ситуацию или событие, которое вызвало у вас сильные чувства. Что происходило в ТОТ САМЫЙ момент, когда у меня появилась эта мысль или это чувство?

В - Мысли: убеждения, оценка

Опишите ВСЕ мысли, которые возникли в этой ситуации.

0. Ваш личный взгляд на ситуацию. Что говорят мои знания и нормы в ситуации?

0. Выводы и предполагаемые последствия ситуации. Как я объясняю себе ситуацию? Какие выводы я делаю? Какие последствия я ожидаю?

0. Оценка. Что это значит для меня?

С - Следствия: эмоциональные, поведенческие

Опишите все, что

⁃ вы почувствовали

⁃ вы делали этой ситуации

⁃ какие реакции тела вы ощутили

Сделайте это своей привычкой и проводите такой несложный анализ регулярно - это поможет привести мысли в порядок, разобраться в своих чувствах, а так же вы сможете лучше узнать себя.